シュンケンバッカーZ

沖縄に住んでるブロガー。筋トレが好き。ローカル、グルメ、書評、オピニオン。なんでも書きます。減量中。

【目指すは-5kg】本格的な減量始めたいと思います

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どうもです。

 

チャーミー(台風24号ね)が去り夏も一緒に攫っていったのか、沖縄は短い秋の気配が漂ってます。涼しいですね。

 

さて秋といえば何があるでしょう。読書、食欲、スポーツと色々ありますね。

 

そんな平成最後の秋ですが僕は減量に挑戦したいと思います

 

目指すは今の体重からマイナス5キロです。

減量を始めようと思った理由

なんで減量を始めようかと思ったのには理由が2つあります。

 

1 とことんストイックになりたい

僕結構レイジー(怠け者)な性格で運動嫌いなんですが筋トレだけは続けられてるんですよね。

 

だけど毎日続けられてるだけじゃ進みはしてもスピードは徒歩と変わらないので、さらに自分を追い込んでみたい。

 

ということでトレーニングの領域を減量まで拡大してよりストイックになりたいと思った次第です。

 

2 自分のアドバイスに説得力をつけたい

筋トレしてると必然と健康的なダイエットの知識も深まっていく訳です。

 

そしてその知見を活かして人にアドバイスしたり、こうやってブログに書いたりする訳ですが、今の体型で偉そうにアドバイスしたりましてやブログで書けるの?ってなりました。

 

でも僕も僕でその結論に反発心が生まれて「いや俺は間違ってない!!なら実証してやる!」って自分で自分を焚き付けちゃいました。

 

マジで自分の減量方法が間違ってない事を証明したい。

 

得た知識をダラダラ検証しながらトレーニングするよりは期間と目標とする体重を設定して引き締めてやろうやっさという事です。

 

今の体型を晒そう(多少の毛注意)

そんな今の僕の体型ですが筋肉質ながらも皮下脂肪の目立つ、なんというか駆け出しのプロレスラーみたいな感じです。

 

まずは腕回りから。

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次に腹回りです。

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グテー(沖縄の方言でガタイが良いとかそういう意味)と言われれば嬉しいのですが、風呂に入る時や座った時にズボンに乗る腹肉を見てると「マジで隠れデブじゃん」と一気にテンション下がります。

 

最近傷付いたのが「筋肉質だけど意外と(お腹の肉)あるねwww」です。

これ今の時代だと仲良く無い奴に言われたら男女関係なくセクハラ事案ですよね(友達に言われたし事実だから何もいえないけど泣)

 

腹筋もうっすら見えているんですがへそ周りは脂肪という半永久凍土に近い物質に覆われてます。

 

溶かします。マジで。溶かすスピードを加速させます(決意)

 

具体的な減量方法 その1(期間と食事編)

僕の減量に対する『ダイヤモンドよりも堅い意志』が分かったところで具体的減量方法を書いていきます。

 

減量期間は2ヵ月

減量期間は2ヵ月とします。1ヵ月はある意味保険です。

 

というのも1ヵ月2キロしか落とせなくてももう1ヵ月で3キロ落とせれば帳尻が合わせられるという超絶単純な計算w

 

でも1ヵ月で2キロだけしか落とせなかった場合、その反省点を踏まえた減量が残りの1ヵ月で出来るはずなんですよね。

 

それはもう自分との勝負ですね。やるっきゃ無い。

 

1日の摂取カロリーを1,500キロカロリーに抑える

1キロの脂肪を落とすには約8,000キロカロリー(以下kcal)消費しないといけません。

 

1日に8,000kcalなんて到底無理なので必要なカロリー数を細かく分割して1日あたりの消費カロリーを計算していく必要があります。

 

減量の秋」と称し減量期間をおよそ11月末とした時、期間は2ヵ月

 

目標値がマイナス5kgで必要な消費カロリーはおよそ4万kcal

2ヵ月で4万キロカロリー消費しないといけないので日割りで考えるとこんな感じ。

 

40,000 ÷ 61= 655kcal(小数点切り捨て)

 

となり一日約660kcal、最大700kcal消費しないといけません。

 

1日に660kcal消費するには消費カロリー>摂取カロリーとしなければといけません。

 

ぶっちゃけ摂取カロリーが大きくても消費カロリーとの差を700kcal出せるなら別に良いんですけど、社会人には普通に考えて(少なくとも僕には)無理

 

そこで基礎代謝と1日で出来る運動をプラスした消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。

 

僕の年齢、身長、現体重だと1日の基礎代謝量はおよそ1,800kcal。

 

なので1日の摂取カロリーを1,500kcalとした場合、目標消費カロリーを得るには運動で400kcalが必要。

 

計算するとこんな感じ。

 

摂取カロリー(Xとする) − 2,200kcal = 700kcal

 

この時の必要な消費カロリーに着地するために摂取カロリー(X)1,500kcalに設定(抑える)する必要があるんですね。

 

ちなみに基礎代謝は以下のサイトで計算できます。

keisan.casio.jp

食べる食材に気をつける

ただ1日の摂取カロリーのトータルを1,500kcalにするだけではいけません。

 

それで済むならコンビニに売ってる500kcalの惣菜パンを朝昼晩一個ずつ食えば良い話なわけで、でもそれだと栄養が偏ってしまうのは明白です。

 

なので栄養価を気にしつつ1,500kcalに抑えなければいけません。

 

大事なのは「高タンパク・低カロリー」。ダイエットをやったことがある人は少なからず見聞きしたことあると思います。

 

それに加えて「脂質は少なめ」を意識し、筋肉に必要な炭水化物も「低GI食材」でまかなっていく必要があります。

 

低GI食材は大まかにいうとエネルギーになりながらも脂肪を溜め込みにくい食材のことで減量にうってつけの食材。

 

また筋肉はタンパク質だけでなくビタミンも必要。なのでレギュラー野菜ブロッコリーを採用します。頼りにしてるぜbro。

 

食べる食材、大まかに書いたけどリストにするとこんな感じ。

 

  • ささみ・鶏胸肉(皮なし)
  • ツナ缶(ノンオイル)
  • サバ缶(水煮のみ)
  • サラダチキン
  • 納豆・豆腐(植物性タンパク質)
  • オートミール
  • バナナ
  • 干し芋
  • ブロッコリー
  • ピーマン
  • もやし
  • アスパラガス
  • ほうれん草
  • キャベツ
  • ちくわ
  • ヨーグルト(脂質0のやつ)

 

その他

 

こんな感じですかね。

 

さりげなくサプリや青汁も書いてるけど、これはカロリーを抑える上で不足してしまう栄養素やトレーニングによる免疫力低下を回避するために取り入れてます。

 

何気にこいつらの存在が一番重要かもしれない。

 

今の所思いつく限り挙げてるだけなので期間中にもっと増えていくかもです。

 

具体的な減量方法 その2(トレーニング編)

1,500kcalに抑える食事方法の次はトレーニング編!

バキバキボディになる為のメイキングです!

 

大まかに書くと毎日筋トレ、歩数を稼ぐ、有酸素運動を行うです!

 

毎日筋トレ

ロンモチですが毎日筋トレをします。

 

ただ毎日同じトレーニングではありません。

 

レーニング部位は大きく分けて下半身、上半身、体幹周りとありますが僕は消費カロリーが大きい順にトレーニングします。

 

なので下半身>上半身>腰回り(体幹など)でトレーニングをローテーションします。

 

部位別で分けるのには理由があって、筋肉には「超回復」という成長理論があります。

 

負荷(トレーニングのこと)を与えた部分は次のトレーニングまで2〜3日は休ませるというもので、休ませた結果次の負荷に耐えられるようにより筋肉を大きくさせるという働き。

 

ドラゴンボールでいう所のフリーザ編でナメック星に向かってる悟空(当たり前だけどあそこまで過激じゃ無いよ)みたいな感じ。

 

部位別でローテーションしてトレーニングすることで休ませながらも継続してトレーニング出来るのでめっちゃ効率的です。

 

歩数を稼ぐ

これは働いてる時もトレーニングを意識するという事です。

 

僕はデスクワークなので座ってる頻度が高く運動不足に陥りやすい最たる例です。

 

ただ働いているときに筋トレなんてやってる程暇じゃ無いし、まず職場で筋トレするなっていうのが持論です。

 

じゃあなんなんだよって話なんですけど、要はデスクワークといえども移動はある訳じゃないですか。

 

その時エレベーターとか使いがちなので個人の移動は階段を使う、小休憩でトイレや自販機に行く場合は可能であればいつも使ってるところよりちょっと離れてるところまで行くといった感じです。

 

歩く歩かない、五十歩百歩の差かもしれませんが、チリも積もれば山です。

 

少ないカロリーもトータルの期間で見たらかなりの差が生まれます。

 

歩行は日常で最もよく使う運動なのでデスクワーカーなら尚の事強く意識していかねばならないと思ってます。

 

有酸素運動をする

筋トレはカロリー消費と代謝量を上げますが、1日の消費カロリー自体はレーニングによっては微々たるものだったりします。

 

なので有酸素運動で消費カロリーを底上げ。

 

最低でも20分以上は毎日行いたい。

 

メニューはウォーキング、踏み台昇降、マウンテンクライマーですかね。

 

なるべく家や近くで出来るものをやりたいので選択肢は狭まりますが2ヵ月はこれで頑張ります。

 

減量期間中にやる事(トレーニング以外で)

運動や食事以外に何かあるかなーって思ったんですけど毎日体重計に乗る事かなって思いました。

 

体重計乗って数値に一喜一憂するのはあまり好きじゃなく、やって来なかったんですが、やはり減量なので毎日体重が下り坂状態になっているという事を確認する事で「着実に目標に向かって進んでいる」という事実が欲しい。

 

それがモチベーションのアップにも繋がると思ってます。

 

もし減ってない場合はただテンションを下げるんじゃなく、前日の行動を反省して次の日に活かせられたらなと思います。

 

減量のPDCAをぶん回す!

 

自分との闘いに勝ちたい

長々と書きましたが、減量って自分との闘いだと思うんですよ。

 

最初にも書きましたが中々怠惰な人間なので...絶対やり抜いてみせる!!!