シュンケンバッカーZ

沖縄に住んでるブロガー。筋トレが好き。ローカル、グルメ、書評、オピニオン。なんでも書きます。減量中。

【そうだったのか!】学んで分かった効率的な筋トレの鉄則

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前回の書籍レビューで「筋トレは学問」だと言った。

 

その事について嘘偽りなど全くなく、本当に知れば知るほど、知識がなきゃ成功(バルクアップ)しない分野だなって思う。

 

とりわけ最初に「そうなの?!」って思ったのが回数とセット数の話。

 

これを押さえておくだけで効率的に筋トレができちゃうのだ。

 回数自慢はただのイキリ

俺昨日張り切っちゃってさ〜www腕立て100回もやったから筋肉痛ツレーわwww

 

筋トレ始めたてってこんな感じだよね。なぁアンタもそうだろ?

 

まだケツの青い時分、何も知らずバトル漫画を読んで主人公がしゃにむにトレーニングしてる姿を見て「回数こなせば最強になれる!!!」とか思ってたクチだよな?

 

分かってくれるよねっ??!!

 

失礼、話が逸れました。

 

とにかく刺激すればするほど(回数をこなす)筋肉は育つと盲信してる人は直ちに考えを改めましょう。

 

適切な回数は8〜12回

答えもう半分出しちゃったけど、筋肉は8〜12回の回数で十分に刺激されます。

 

え?そんなもん?余裕じゃね?と思うじゃん。

 

確かに回数自体は少なくていいけど、ここから大事なのは筋肉に与える負荷

ダンベルでいうと重さの話。

 

筋肉は「自分が少しキツい」と感じる程度の負荷を与えると最適。

10回で持ち上げたら、あと2回は持ち上げられるくらいの力ね。

 

大体70〜80%前後の負荷で8〜12回こなせられるのがベストな筋トレ。

 

ちなみに余裕で15回以上できる筋トレは筋持久力をあげる事はできるけど筋肉を大きくする事はできません。

 

つまり肉体改造には無駄ってことだね(スポーツ選手とかは別だよ)。

 

忘れちゃいけないセット数と休憩

さて回数と共に忘れちゃ行けないのがセット数。そして休憩(インターバルともいう)。

 

ちょいキツい」と思える負荷で8〜12回。これを3セット

1セット毎に30〜90秒くらいの休憩を挟む。

 

これが筋トレ初心者にオススメしたい最適の方法だ!

 

なぜ3セット必要なのか

キツいなら1セットでよくない?って思うかも知れないが筋肉というのは賢いもので、与えられる刺激に対してある程度の余力を温存している。

 

つまり1セットだけじゃ筋肉に十分な刺激は与えられない。

 

だから筋トレは最低でも3セットは必要。

 

休憩を挟む

さらに1セット毎に休憩を挟むことで、その間に次の負荷に備えて使われる筋肉を構成する繊維(筋繊維)が交代されるのでトレーニングをより効果的なものにしてくれるのです。

 

ただ休みすぎると体がクールダウンしてしまうので最低30秒、長くても90秒程度で次のセットを行うべし。

 

筋トレの鉄則おさらい !

  1. 回数自慢はイキリ
  2. ちょっとキツい」レベルで回数は8〜12回
  3. 1種目3セット休憩(30〜90秒)を守る

 

筋トレは学問!

これから始める人の役に立ってもらえたら幸いです。