シュンケンバッカーZ

沖縄に住んでるブロガー。筋トレが好き。ローカル、グルメ、書評、オピニオン。なんでも書きます。減量中。

【有酸素運動】外に出るのがメンドイなら「踏み台昇降」で脂肪を燃やせ!

踏み台昇降で脂肪を燃やせ!!

どうもです。

 

減量中なのでいつにも増して消費カロリーを増やしてる僕ですが、中でも一番消費カロリーを稼げるといったらやっぱり有酸素運動

 

消費カロリーを稼げるだけでなく20分以上続ける事でエネルギー源を糖質から脂肪にスイッチ出来るので体脂肪を減らしたい僕にとってマストなメニューです。

 

そんな有酸素運動の中で僕がやっているのは「踏み台昇降」。

その性質的に僕の性格にあっているので今の所毎日続けられています。

 

外に出るのメンドくさい!

走るデブ

まず有酸素運動といえば何をイメージするでしょうか。

 

大体ジョギングやウォーキングじゃないでしょうか。

 

でもさ、それ面倒臭くない?

 

僕は出無精なので基本用事がない限り家から出たくない...。

 

なのでそれらの運動は敬遠してたんですよ。実際減量始めるまでやってなかったし。

でも実際減量を始めるとなると取り入れなければならない訳で。

 

ちなみに減量中の僕の1日のトレーニング内容は鍛えたい部位の筋トレを6〜7種目と有酸素運動

 

メニュー内容の内訳はこんな感じ 

メニュー内容
朝(起床して30分後くらい)  3〜4種目の筋トレ
夜(会社から帰宅後)  2〜3種目の筋トレと有酸素運動

 

社会人なので朝にトレーニングを長めに取るのは厳しい。なので必然的に夜のトレーニングが長めになります。

 

でも!ぶっちゃけ帰宅したら外に出たくない!!アンタもそうだろ?!

 

外向きに適さない部屋着でトレーニングしてるので有酸素運動の時だけ着替えるの超メンドい!

 

出来れば全て自宅で完結したい!!っていうグータラな性格が「踏み台昇降」を取り入れる理由です。

 

踏み台昇降のやり方

踏み台

僕のグータラな性格に適した「踏み台昇降」の やり方ですが以下の通りです。

 

10〜30センチくらいの踏み台を用意して登って降りるを繰り返す。

 

はい、ただそれだけです。てか読んで字のごとくです。

 

細かく言うと『登った足から降りる』を左右交互にやる感じです(これでも全然細かくないw)。

 

時間的には最低でも20分以上30分から出来れば1時間くらい行えたら上々です。

 

踏み台の高さはどのくらい?

踏み台の高さは10〜15センチが始められやすく最大でも30センチ程度で十分効果を得られると思います

 

高さがあるほど負荷は上がるのと疲れたときに弾みでコケたりするので簡単だからといって油断は禁物です。

 

ちなみに僕は自宅に手頃な踏み台がなかったので風呂場用のイスを踏み台がわりにしています。

 

踏み台がない場合はどうするの?

踏み台がない場合は読み終えた雑誌を重ねてガムテープや紐で固定すればすぐ作れます。

 

お金がかからないのもこの運動の良いところ!

 

踏み台昇降の効果とは?

僕のメインは脂肪燃焼のためですがそれ以外でもしっかりとした効果があります。

 

まず登り降りするので下半身が強化できます。

 

下半身は全身の中でも一番大きい筋肉なのでそこが鍛えられるということは基礎代謝の向上につながります。

 

他には腹筋背筋を鍛えられるので姿勢が良くなる、便秘解消、ウエストの引き締め、腰痛予防、ヒップアップなど一つのメニューでかなりの効果が期待できます。

 

消費カロリーについて

カロリーについては以下のサイトで計算できます。

yase.tech

僕の現在の体重は75キロくらい。

 

項目にある「そこそこの労力」の運動強度で計測すると、1時間で約400kcal消費できます。

 

そこそこの労力で1時間は結構汗かくレベルですかね。

自宅でコレほどのカロリー消費できるのは中々ではないでしょうか。

 

踏み台昇降の嫌なところ

ここからは踏み台昇降の嫌なところを書きます。

 

この運動めっちゃ飽きます。

 

そう『登って降りる』を繰り返すシンプルな運動ゆえにめちゃくちゃ飽きやすいです。

 

集中力に自信がある人は良いかもしれませんが僕はたった5分ですら苦行に感じます。

 

じゃぁどうやって乗り切ってるのかと言うと

 そんな苦行に近いこの運動をどうやって20分以上続けて毎日を乗り切っているのか。

 

それはAmazonプライムなどの動画配信サービスやYoutubeです。

 

踏み台昇降は「ながら運動」に適してるので動画を見ながらひたすら踏み台を登り降りしています。

 

行ってる最中はAmazonプライムでアニメ(最近はゆるキャン△w)やYoutubeで動画を見てます。

 

簡単な運動とはいえ時間をかけると徐々にキツくなってくるのでそういった意識を逸らすのもこの運動をやり切るコツといえます。

 

踏み台昇降のおさらい

色々書きましたがここで踏み台昇降のポイントをまとめます。

 

メリット

  • 自宅できる
  • スキマ時間でできる
  • お金がかからない
  • 消費カロリーが大きい
  • ながら運動である
  • 基礎代謝向上、姿勢の矯正、腰痛予防、便秘解消など期待できる効果がたくさん

 

デメリット

  • 飽きやすい

 

デメリットが圧倒的に少ないw

 

しかし『飽きやすい』はダイエットにおいて最大の敵です。

 

コレをどう乗り切るかが踏み台昇降のカギです。

 

まとめ

自宅で出来る有酸素運動ってステッパーやエアロバイク、ランニングマシーンなどそれなりにあります。

 

ただ僕みたいに「あまり家から出たくなく、お金もかけたくない、でもそこそこカロリーは消費したい」っていうわがままでグータラな人にはマジでオススメですw

 

でもお金に余裕があったらエアロバイク欲しい〜。