シュンケンバッカーZ

沖縄に住んでるブロガー。筋トレ、ローカルのイベントやグルメ。基本なんでも書きます。

【減量日記】目標達成の為にカロリー収支のロジックを考え直した

痩せるためのロジックを考えなおす

どうもです!

前回の記事でも書いた通り3月11日に減量再開しました。

目標と期間は当初の予定と変わらず「3カ月でマイナス10kg」です。

なので6月11日までにマイナス10kg痩せないといけません。

ただそれって本当に可能なのか...?って事で3カ月で減量の目標を達成する為に改めて痩せる為のロジックを考え直してみました。

 

1カ月-3.3kg落とすためには

3カ月でマイナス10kgを達成するには「1カ月で平均して3.3kg」落とさないといけません。

脂肪を1キロ落とすには7,200kcal消費しないといけないので3.3キロ落とすには1カ月で23,760kcalを消費しないといけません。

こう考えるとめちゃくちゃ途方もない数字だ...。

消費カロリーを日割りで考える

1カ月で3キロ痩せるには約23,800kcal消費しないといけない」って考えるとやる気が失せるますが、これを日割りで考えると1日約790kcal消費出来ればOK」になります。

別にやることは変わりませんが、まずは気持ち的なハードルを低くしますw

 

食事と運動でカロリー収支をマイナスにする

さて1日790kcalを運動だけで消費(賄う)するにはかなりキツい数字です。

アスリートじゃない限り現代人はそこまでアクティブじゃありません(普通に働いている人の事ね)。

なのでいつも食事で取っている(摂取)カロリーを減らします。

 

痩せるには摂取カロリーと消費カロリーの収支がマイナスになれば良いので

消費カロリー>摂取カロリー

となる様に生活します。

 

基礎代謝を測り食事のマイナスカロリーを知る

摂取カロリーをどの程度抑えるかを知る為にまずは基礎代謝(1日何もしないでも消費されるカロリー)を測ります。

前回の減量では平均的な基礎代謝(27歳だと1,800kcalくらい)から単純にマイナス3,00kcalで一日の摂取量を1,500kcalに抑えてましたが、今回はより厳密に計算します。

 

基礎代謝は下記サイトで計算します。

dietgenius.jp

上記サイトは「The Mifflin, M. D., St Jeor formula」という筋トレ大国アメリカでも実際使われている有名な計算式で数値を出しているのでかなり精度は高いと思います。

 

その計算式に従い体重・身長・年齢から算出すると僕の基礎代謝は1,752kcalでした。

ちょっと低く見積もって1,750kcalが僕の基礎代謝です.

 

この基礎代謝に日常のアクティブ度(アクティブ度は人それぞれです)を掛け算すると

1,750×1.2=2,100

になり1日あたり約2,100kcalが僕の活動代謝になります。

 

この活動代謝に目的別の数値(減量の場合は0.8)を掛けます。

2,100×0.8=1,680

という訳で僕の1日の摂取カロリーは1,680kcalになります。

 

ここで活動代謝の2,100kcalから減量用に設定した摂取カロリー1,680kcalを引く食事でのカロリーの収支はマイナス420kcalとなります。

つまり1日マイナス790kcal達成の為に残りの310kcalは運動で達成すればOKになります。

なんとなくできそうな予感がしてきた!

 

確実に達成するために

ただこのままのカロリー収支で行くと多分マイナス10kgはギリギリなので摂取カロリーは1,600kcalとします。なので食事はマイナス500kcal、運動は290kcalで設定します。

 

まとめ

ロジック自体はこれまでと対して変わりませんが、しっかり成功させるためにちゃんと計算するって大事ですね。

運動での消費カロリーは日によってばらつきがありますが、食事のマイナスカロリーを守ってる限り体重は落ちて行くはず。

 

やるぞ。

 

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