シュンケンバッカーZ

沖縄に住んでるブロガー。筋トレ、ローカルのイベントやグルメ。基本なんでも書きます。

3カ月-10kgの減量開始!今の体型や減量方法を書いてく

減量始めました

どうもです!

 

12月から好きな物もばっかり食べてバルクアップするという(今思えば単なるデブ活)ダーティバルクをしてたのですが先日のプチ断食とともにデブ活を終え1月22日から本格的に減量を始めました。

※プチ断食の記事

www.shunkenbacker.site

 去年は2カ月でマイナス5キロ目標でしたが今回は3カ月でマイナス10キロが目標。

去年に比べ目標のマイナス体重が2倍と、かなりハードルぶち上げてますが、今回は具体的な減量方法とそもそもなんでマイナス10キロに設定したのかを記していきたいと思います。

※若干閲覧注意:最後に現在の見苦しい体型を載せてます。

 

 

なぜマイナス10キロ?

スマートウォッチ

去年5キロ痩せてわかったんですけど、

5キロ落とした程度じゃ腹筋見えないんですよ。

まぁ僕の場合ですけど。
5キロ程度じゃブログ映えしませんでしたw

なので今回も減量の目的は腹筋がハッキリわかる・写真映えする体型になる事です。夏も控えてるしね!(脱ぐ機会があるかは未定)。

 

減量方法について

減量方法は去年と変わらず「筋トレ+有酸素運動+食事制限」で脂肪を落とすつもりです。

減量の基本は「消費カロリー>摂取カロリー」なので運動で1日の消費カロリーを上げて基礎代謝からマイナス300kcalの食事制限ででカロリー収支をマイナスにするつもりです。

まぁオールドなやり方だと思いますが確実に痩せるならこの方法しかないなって思ってます。

 

筋トレは基本ジムトレで週3回

去年は自宅で自重トレダンベルメインにやって来ましたが今年はジムトレにシフト。

3カ月でマイナス10キロ目標なのでより消費カロリーの高いトレーニングが出来るジムでの筋トレをメインにやっていきます。

 

高タンパク、中糖質、低脂質な食事を心がける

ダイエットにおいて一番大事なのは「食事」と思ってます。以前書いた記事でも書いた通り人間の体は「食べた物」で出来ているので食べ物は一番気をつけたいと思います。

※以前の記事

www.shunkenbacker.site

 

そんでもって今回は詳しいPFCバランスを測ってみました。

  • P(タンパク質):155g
  • F(脂質):46g
  • C(炭水化物):157g

僕の身長・体重・年齢から計算すると上のバランスが理想らしい。カロリーを抑えつつ、この値に近い食事が摂れるよう心がけます。

※PFCバランスはこちらから測れます

dietgenius.jp

減量で気をつけたい事CAUTION

気をつけたい事といえばやっぱり体のケアですよね。

継続してトレーニングできるようにコンディションは常に良い状態を保つ。怪我したり風邪引いたら終わりですからね。

フォームは常に正しく保って無茶はしない。薄着はしない、体を冷やさない。

 

そして余計なものは食べない

  • お菓子
  • 菓子パン
  • ラーメン
  • その他高脂質、高糖質系の食べ物

これらは付き合い以外絶対避ける(付き合いでも控えめにね)。

 

逆に毎日確実に食べるもの

  • オートミール
  • 鶏肉
  • 納豆や豆腐などの大豆タンパク
  • ブロッコリー、キノコ類
  • バナナ
  • プロテイン
  • 補助サプリ
  • ノンオイルツナ

などなど。他にも色々あるけどこれらは欠かさず食べる!

オートミールは最強の減量食だから減量したい人は絶対食ったほうがいいよ。

www.shunkenbacker.site

日食 プレミアムピュアオートミール 300g×4袋

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今回証明したい事

去年は「消費カロリー>摂取カロリー」で本当に痩せるのかを証明しましたが、今回の減量では「週3回の運動と食事制限」でキチンと痩せられるのかという事を証明したい。

なので筋トレや有酸素運動は週3回を上限に設定。これはレスト期間を設けて超回復とそしてライフスタイルのバランスを取るための試みです。

 

去年は毎日トレーニングでブログや他の趣味が手付かずだったという反省も込めて、今回は自分の理想に近いライフスタイルを保ちつつ減量をしようと思ってます。

上手くいけば今後の減量も今回のスタイルで行うつもり。何事もトライアンドエラーですね。

 

現在の体型・体重(若干閲覧注意w)

ここからは僕の今現在の醜い体型の一部を。

 

腹回り(正面)

現在の体型(77.6kg)

見よこのダーティバルクによって得た脂肪を。好きな物を食べる代償に腹筋のブロックを捧げました。結果がこれです。笑う(笑えん)。

僕は多分イージーゲイナー(太りやすく筋肉がつきやすい体質)なんだと思います。

 

 二の腕(腕回り)

二の腕

二の腕はこんな感じ。この写真を撮った時のライティングのお陰かそこそこ締まってるように思えるけど全然なので、より筋張った腕を目指します。

 

背中周りも載せようかなって思ったんだけど、自分の背中が思ってた以上に汚かった(めっちゃ肌荒れしてた)ので載せません(減量しながらケアしていきます...)。

 

現在の体重

現在の体重ですが減量当初の1月22日時点だと77.7kg1月24日時点では77.9kgでした。

まぁ体重は前日の食事に影響されると思うので毎日体重計に乗りはしますが体型の変化に気を置きたいと思います。

 

今年は本気のシックスパックを目指して

去年は師走前くらいからの駆け足減量でしたが今年はまだ始まったばかりの時期から減量。

なので最初に書いた通り「写真映えする体型」を目指して頑張ります!!